الگوهای فکری و رفتاری، چارچوب هایی هستند که افراد بر اساس آنها به تفسیر رویداد ها، تصمیم گیری و واکنش نسبت به موقعیت های مختلف می پردازند. هنگامی که این الگوی مخرب، انعطاف ناپذیر و منفی باشند، می توانند به بروز مشکلات روانشناختی و بین فردی منجر شوند. در این مطلب سعی داریم تا به بررسی روش های تغییر الگوهای فکری و رفتاری بپردازیم، با ما همراه باشید.
تعریف الگوهای فکری و رفتاری مخرب
الگوهای فکری و رفتاری مخرب (یا ناکارآمد) به آن دسته از شیوه های فکر کردن و عمل کردن گفته می شود که به جای کمک به فرد برای سازگاری با زندگی، باعث ایجاد تنش، اضطراب، شکست در رابطه یا مانع رشد شخصی او می شوند. به بیان ساده تر، این الگوها همان عادت های ذهنی و رفتاری ناسالم هستند که به طور ناخودآگاه تکرار می شوند و نتایج منفی به دنبال دارند.
روش های تغییر الگوهای فکری و رفتاری مخرب
تغییر الگوهای فکری و رفتاری مخرب فرایندی چند بعدی است که مستلزم خودآگاهی بازسازی شناختی، اصلاح رفتار و تنظیم هیجانات می باشد. پژوهش های روانشناختی نشان داده اند که استفاده از روش های تلفیقی می تواند اثر بخشی مداخلات درمانی را افزایش دهد. در ادامه، مهمترین روش های علمی و کاربردی در این زمینه معرفی می شوند:
آگاهی و شناسایی الگوها
نخستین گام در تغییر هر الگوی مخربی شناسایی و درک آن می باشد. فرد باید بتواند افکار، احساسات و رفتار های خود را در موقعیت های مختلف مشاهده و ثبت کند.روش های مورد استفاده در این مرحله عبارت اند از:
- ثبت روزانه افکار و واکنش ها(دفترچه شناخت)
- تمرین های خود بازنگری و تحلیل موقعیت های تکرار شونده
- گفتگو با درمانگر برای کشف الگوهای ناهشیار
هدف این مرحله، ایجاد بینش شناختی نسبت به چرخه ی فکری و رفتاری ناسالم است.
بازسازی شناختی
این روش یکی از مولفه های اصلی درمان شناختی – رفتاری (CBT) است و بر اصطلاح افکار ناکارآمد و باورهای غیر منطقی تمرکز دارد. مراحل آن شامل موارد زیر می باشد:
- شناسایی افکار منفی خودکار
- بررسی شواهد واقعی موافق و مخالف آن افکار
- جایگزینی آنها با باورهای منطقی و سازگار
به عنوان مثال باور «من همیشه شکست می خورم» با بازنگری می تواند به «گاهی موفق نمی شوم، اما از تجربه ها یاد می گیرم» تغییر یابد.
تغییر رفتار از طریق شرطی سازی و تمرین عملی
اصلاح رفتارهای ناسالم معمولا نیازمند آزمایش و تمرین رفتارهای جدید در موقعیت های واقعی است. در این زمینه از روش های زیر استفاده می شود:
- مواجهه تدریجی با موقعیت های ترسناک یا استرس زا
- یادگیری مهارت های جرات مندی و حل مسئله
- جایگزینی رفتار های اجتنابی با کنش های فعال و هدفمند
این تمرین ها باعث می شوند مغز مسیر های عصبی جدیدی برای واکنش های سالم تر ایجاد کند.
ذهن آگاهی و تنظیم هیجانی
ذهن آگاهی به فرد کمک می کند بدون قضاوت، لحظه ی حال را تجربه کند و از الگوهای واکنشی ناخودآگاه فاصله بگیرد. تمرین های تنفس آگاهانه، مدیتیشن، و مشاهده ی افکار بدون درگیری با آنها، توانایی کنترل هیجان و کاهش استرس را تقویت می کند. در نتیجه فرد یاد می گیرد پاسخ دهد که واکنشی نشان دهد.
حمایت اجتماعی و محیطی
تغییر پایدار الگوها نیازمند محیطی حمایتی است. تعامل با افراد مثبت، شرکت در گروه های حمایتی، و دوری از روابط سمی می تواند فرایند تغییر را تسهیل کند.
تکنیک فراخوان طرحواره چیست؟
تکنیک فراخوان طرحواره، یکی از روش های موثر در شناسایی و تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناسالم است. طرحواره ها، الگوهای ذهنی هستند که از تجربیات گذشته شکل می گیرند و می توانند به صورت ناخودآگاه بر رفتار ها و تصمیمات ما تاثیر بگذارند. با استفاده از تکنیک فراخوان طرحواره، می توانیم این الگوهای ناسالم را شناسایی کنیم و به صورت عملی و آگاهانه، رفتارها و واکنش های خود را بهبود ببخشیم.
کسانی که احساس می کنند بارها در روابط یا شغل شان شکست خورده اند یا الگوهای تکرار شونده منفی دارند، پیشنهاد می شود که از کتاب صوتی زندگی خود را دوباره بیافرینید را استفاده کنند. این کتاب، فرصتی برای بازنگری جدی در زندگی فراهم می کند.
مراحل تکنیک فراخوان طرحواره
تکنیک فراخوان طرحواره شامل چند مرحله کلیدی است. در مرحله اول، باید به شناسایی طرحواره های ناسالم بپردازیم. این کار با تمرکز بر تجربیات گذشته و بررسی الگوهای تکراری در رفتار ها و احساسات انجام می شود. سپس، با استفاده از مشاوره روانشناختی و تکنیک های مختلف، می توانیم به درک عمیق تری از این طرحواره ها برسیم و ریشه های آنها را بشناسیم.
در مرحله دوم، باید به تغییر این الگوهای ناسالم بپردازیم. این تغییر می تواند شامل تمرین های ذهنی، تغییر نگرش ها و یادگیری مهارت های جدید باشد. مهم است که با پشتکار و تعهد به این فرآیند ادامه دهیم تا بتوانیم به نتایج مطلوب دست یابیم. تکنیک فراخوانان طرحواره به ما کمک می کند تا به صورت آگاهانه به رفتار ها و واکنش های خود نگاه کنیم و آنها را بهبود ببخشیم.
نتیجه گیری
الگوهای فکری و رفتاری مخرب به عنوان ساختار های پایدار ذهنی و رفتاری نقش مهمی در شکل دهی به کیفیت زندگی روابط بین فردی و سلامت روان انسان دارند. این الگوها اغلب ریشه در تجربه های اولیه، باورهای ناکارآمد و شیوه های ناسازگار مقابله دارند و در صورت تداوم، موجب تثبیت چرخه های معیوب روانشناختی و هیجانی می شوند.شناسایی الگوهای فکری و رفتاری مخرب، باعث رشد شخصی، خودآگاهی و روابط سالم تر خواهد بود.
