بحران‌ها و شرایط دشوار بخشی از زندگی انسان هستند. از بیماری‌ها و حوادث غیرمنتظره گرفته تا مشکلات شغلی، خانوادگی و مالی، همگی می‌توانند باعث ایجاد استرس و اضطراب شدید شوند. حفظ آرامش در چنین شرایطی بسیار مهم است، زیرا واکنش‌های عصبی و هیجانی می‌توانند وضعیت را بدتر کنند و فرد را از حل مشکل باز دارند. در این مقاله به بررسی راهکارهای حفظ آرامش در مواقع بحران پرداخته می‌شود (اگر به این موارد علاقه دارید، می توانید مقاله روش های مدیریت احساسات در مواقع بحران را مطالعه کنید).
تمرکز بر تنفس و استفاده از تکنیک‌های تنفسی
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راهکارهای حفظ آرامش در مواقع بحران، تمرکز بر تنفس است. تنفس عمیق و آهسته به سیستم عصبی کمک می‌کند تا در حالت آرامش قرار گیرد و احساسات اضطراب‌زا کاهش یابد. تکنیک‌های تنفسی مختلفی برای این منظور وجود دارند، تنفس شکمی یکی از این راه هاست. برای این کار، به آرامی از بینی نفس بکشید و شکم خود را به‌طور طبیعی گسترش دهید. سپس نفس را به آرامی از دهان بیرون دهید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید تا استرس کاهش یابد. در تنفس چهار زمانه ، فرد باید به مدت ۴ ثانیه نفس بکشد، ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارد، سپس ۴ ثانیه نفس را بیرون دهد و دوباره ۴ ثانیه به نفس نگه‌داشتن ادامه دهد. این روش ها می‌توانند به آرامش جسمی و ذهنی کمک کرده و منجر به کاهش اضطراب در بحران‌ها شوند.
| راهکارهای حفظ آرامش در مواقع بحران | |
| تمرکز بر حال حاضر | تغییر نگرش و تفکر مثبت |
| استفاده از حمایت اجتماعی | تمرکز بر مدل تنفس و تکنیک های مدیتیشن |
تمرکز بر حال حاضر
یکی از مؤثرترین راهکارهای حفظ آرامش در مواقع بحران، تمرکز بر لحظه حال است. در شرایط اضطراب‌زا، ذهن انسان معمولاً به آینده یا گذشته می‌رود و نگرانی‌ها و افکار منفی به ذهن حمله می‌کنند. با استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی یا “Mindfulness”، فرد می‌تواند توجه خود را به لحظه حاضر معطوف کرده و از افکار و احساسات منفی که به بحران دامن می‌زنند، فاصله بگیرد. برای این کار، می‌توانید با تمرکز بر حواس خود (مثلاً شنیدن صداهای اطراف یا احساس لمس جسم در دستانتان) یا توجه به تنفس، خود را از افکار پراکنده دور کنید و آرامش پیدا کنید.
تغییر نگرش و تفکر مثبت
یکی دیگر از راهکارهای حفظ آرامش در مواقع بحران تغییر نگرش و تفکر مثبت است. در مواقع بحران، افکار منفی و نگرانی‌ها می‌توانند بسیار غلبه کنند و موجب افزایش استرس شوند. یکی از راه‌های مهم برای حفظ آرامش در این زمان‌ها تغییر نگرش به موقعیت است. با تمرکز بر جنبه‌های مثبت و در نظر گرفتن راه‌حل‌های ممکن، می‌توان احساسات منفی را کاهش داد. به جای دیدن بحران به‌عنوان تهدید، می‌توانید آن را به‌عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری در نظر بگیرید. به طور مثال، به خود بگویید: «این وضعیت دشوار است، اما من توانایی مقابله با آن را دارم» یا «این بحران موقتی است و به زودی حل خواهد شد». این نوع نگرش می‌تواند احساس کنترل و آرامش را به فرد بازگرداند. مجله United Nation در مورد راهکارهای حفظ آرامش در مواقع بحران می گوید:
Strive to resolve differences and conflicts at home, work and in your communities peacefully through dialogue and compassion
سعی کنید اختلافات و درگیری ها را در خانه، محل کار و جوامع خود به طور مسالمت آمیز از طریق گفتگو حل کنید.
استفاده از شبکه حمایتی و ارتباط با دیگران
در مواقع بحران، ارتباط با خانواده، دوستان و اطرافیان می‌تواند به فرد کمک کند تا از استرس کاسته و آرامش پیدا کند. افراد به‌ویژه در شرایط سخت نیاز به حمایت دارند، و صحبت کردن با کسی که به او اعتماد دارند، می‌تواند به کاهش اضطراب و احساس تنهایی کمک کند. همچنین، پذیرش کمک از دیگران به‌ویژه در شرایط بحرانی ممکن است به فرد احساس امنیت و حمایت بدهد. به یاد داشته باشید که درخواست کمک هیچ اشکالی ندارد و این کار می‌تواند راهی برای حفظ آرامش در مواجهه با بحران باشد.
برنامه‌ریزی و سازمان‌دهی
یکی از دلایل اصلی افزایش استرس در شرایط بحران، احساس بی‌نظمی و ناتوانی در کنترل اوضاع است. در این مواقع، می‌توانید با برنامه‌ریزی و سازمان‌دهی خود برای مواجهه با بحران، از اضطراب خود بکاهید و این امر یکی از راهکارهای حفظ آرامش در مواقع بحران است. تعیین اولویت‌ها و تقسیم مسائل به گام‌های کوچک و قابل مدیریت می‌تواند احساس کنترل را بازگرداند و فرد را در مواجهه با بحران کارآمدتر کند.
حرکت فیزیکی و ورزش
ورزش و فعالیت بدنی می‌توانند تأثیرات قابل توجهی در کاهش استرس و حفظ آرامش داشته باشند. فعالیت‌های فیزیکی باعث ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های خوشی) می‌شوند که به فرد احساس آرامش و سرخوشی می‌دهند. در شرایط بحران، ممکن است فرد دچار بی‌حالی یا تنش عضلانی شود، و ورزش می‌تواند به کاهش این مشکلات کمک کند. پیاده‌روی، دویدن، یوگا یا حتی ورزش‌های سبک مانند کشش می‌توانند به آرامش و کاهش تنش کمک کنند و ذهن فرد را از نگرانی‌های جاری دور سازند.
سخن پایانی
تا به اینجا تلاش کردیم اطلاعات کاملی را در مورد راهکارهای حفظ آرامش در مواقع بحران در اختیار شما قرار دهیم. حفظ آرامش در شرایط بحران نیازمند ترکیبی از تکنیک‌های ذهنی، جسمی و اجتماعی است. با استفاده از تکنیک‌های تنفسی، تمرکز بر لحظه حال، تغییر نگرش و استفاده از حمایت‌های اجتماعی می‌توان از استرس و اضطراب در بحران‌ها کاسته و با اطمینان بیشتری به حل مشکلات پرداخت. همچنین، پذیرش احساسات و داشتن برنامه‌ریزی مشخص می‌تواند به حفظ آرامش و مدیریت مؤثر بحران کمک کند.